(1)多吃谷类，供给充足的能量。

　　(2)保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。

　　(3)参加体力活动，避免盲目节食12岁是青春期开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可
增加５厘米？７厘米，个别的可达10厘米？12厘米；体重年增长４千克？５千克，个别可达8千克？
10千克.此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素
的需求都超过成年人。

　　谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质来源，表示少年能量需要量大，每日约需400克？500克，
可因活动量的大小有所不同。蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。

　　蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，
为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。

　　钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的 钙。据
1992年全国营养调查资料表明，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，为此
青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。中小学生中缺铁性贫血也较普遍，有些
青少年的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。

　　青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。近年来，我国城市小学生肥胖发生率逐年
增长，已达５％？10％。其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变为脂肪而导至肥胖。

　　青少年尤其是孩往往为了减肥盲 目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低
血钾、低血糖、易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。

　　正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体
力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。

青春期应补充哪些营养

　　青春期正处于生长发育的旺盛时期，对各种营养的需求量远远高于成人，因此营养问题显得更
为重要。

　　营养素的功能在于构成躯体，修补组织，供给热量，补充消耗，调节生理功能。青春期应补充
的营养素有：

　　(1)碳水化合物。青春期所需要的热量较成人多25%？50%。这是因为青少年活动量大，基本需要
量多，而且生长发育又需要许多额外的营养，热量主要来自碳水化合物，亦即谷类食物，所以青少年
必须保证足够的饭量。

　　(2)蛋白质。蛋白质是生长发育的基础，身体细胞大量增殖，其构成均以蛋白质为原料。生长发
育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重2？4克。人体的蛋白质主要由食物供给，蛋
类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补
充，营养得到合理利用。

　　(3)维生素。在生长发育中，维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体
免疫力。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果。芹菜、豆类等蔬菜含有大量B族维生素；山楂、
鲜枣、西红柿含有大量维生素C。

　　(4)矿物质。矿物质是人体生理活动必不可少的，尤其是青少年，对矿物质的需要量极大。钙、
磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。奶类、
豆制品含有丰富的钙。青少年对铁的需要量高于成人。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中
缺铁，就会造成缺铁性贫血。特别是女性，每次月经要损失50？100毫升血，至少要补充15？30毫克
铁。油菜、韭菜中含有丰富的铁。

　　(5)微量元素。微量元素虽然在体内含量极少，但在青少年的生长发育中起着极为重要的作用。
特别是锌，我国规定每日膳食锌的摄入量为15毫克。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品。

　　(6)水。青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日摄入2500毫升水，才能满足人体代谢的需要。
水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。如果运动量大，出汗过多，还要
增加饮水量。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量，而是指喝入的水量加上吃进的食物中含水
量的总和。